FICHA TECNICA DE EVALUACION FISICA

VIDEO DE EXPRESION CORPORAL "LA TOZ MEXICO"

En el modulo de Educacion Fisica Nosotros hicimos este video de una parodia del programa La Voz Mexico, convirtindolo en La Toz Mexico.

Fue demasiado entretenido y nos divertimos much, ademas de que pudimos interactuar con nuestros compañeros de una manera muy nueva.

La Toz fue un gran proyecto donde nos enseñamos a tener una mayor expresion corporal y que todo fuera deacuerdo a lo establecido.

Tiroides, Consumo calórico, Gasto calórico,Balance energético, Nutrimentos Orgánicos e Inorgánicos, Trastornos alimentarios

Tiroides, Consumo calórico, Gasto calórico,Balance energético, Nutrimentos Orgánicos e Inorgánicos, Trastornos alimentarios.

Tiroides: Glándula endocrina situada en base del cuello que produce tiroxina fundamental en el metabolismo y crecimiento. Su ausencia cesa el crecimiento y desarrollo intelectual pero sobre producción produce abultamiento del cuello , ojos saltones y trastornos metabólicos y nerviosos.

 

 

 

Como medir el consumo calórico: Según las actividades que se hagan se comparan en una tabla de consumo calórico y se hace la adición para obtener el valor.

Como se presenta el gasto calórico: Puede ser de varias maneras, poco gasto provoca obesidad,gasto necesario produce buena salud y un exceso provoca fatiga.

 

 

 

 

 

 

A que se refiere el balance energético: Consumir los nutrientes que vamos a gastar

Nutrimentos Orgánicos e Inorgánicos: De acuerdo con su naturaleza química, se clasifican en:Proteínas, Glúcidos, Lípidos, Vitaminas, Sales minerales.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Trastornos alimentarios: Son enfermedades crónicas y progresivas se manifiestan a través de la conducta alimentaria, consisten en una gama de síntomas como una alteración o distorsión de la auto-imagen corporal, un gran temor a subir de peso y la adquisición de una serie de valores a través de una imagen corporal. Bulimia, Anorexia, Vigorexia, Ebigorexia, Megarexia, Ortorexia, etcetera.

 

HIGIENE APLICADA EN LA EDUCACION FISICA.

              HIGIENE EN LA EDUCACION FISICA.

 A continuacion se prewsentan unos conceptos muy sencillos pero que te van a ayudar a comprender todos estos apuntes. 

Estos son:

Actividad física: movimiento del cuerpo que aumenta el gasto de energía.
Ejercicio: actividad física que realizamos en el tiempo libre para conseguir algo.
Bienestar: estado positivo de salud, tanto del cuerpo como de la mente.
Estilo de vida: acciones y hábitos que influyen en la salud.
Higiene: hábitos orientados a prevenir los efectos nocivos sobre la salud.
Salud: bienestar físico, psíquico y social del ser humano y de su entorno.
Salud física: buen funcionamiento de los sistemas corporales.
Salud mental o psíquica: comportamiento normal de los procesos mentales.
Salud ambiental o social: la que afecta al medio ambiente del ser humano.
Higiene y salud están íntimamente relacionados ya que como ya hemos visto el objetivo de la higiene es prevenir los efectos negativos sobre la salud, y por tanto la mejora de esta.

2. HÁBITOS Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLE EN RELACIÓN CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.
La actividad física es un elemento que está muy relacionado con la salud, ya que está más que demostrado que la práctica de actividad física mejora la salud del ser humano.
Sabiendo esto, a continuación vamos a ver algunos de los beneficios de la actividad física sobre la salud para posteriormente conocer algunos hábitos relacionados con la actividad física y la vida diaria y que van a favorecer un buen estado de salud.

2.1. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD.
Vamos a conocer algunos de los efectos que la actividad física tiene sobre la salud, y que podemos obtener en las clases de Educación Física si trabajamos adecuadamente:
a) Favorece un desarrollo físico correcto y armónico:

• Hace fuerte nuestro corazón, evitando algunas enfermedades del mismo.
• Nos permite respirar mejor y previene enfermedades respiratorias.
• Elimina grasas y colesterol, lo cual evita entre otras muchas cosas, la

obesidad.

• Aumenta la musculatura.
• Hace más fuertes músculos, huesos, tendones, etc, evitando enfermedades

relacionadas.

• Ayuda a mantener limpia la piel.

b) Permite la adquisición de hábitos de práctica deportiva desde la niñez: que va a prevenir numerosos problemas y enfermedades (lo que hemos visto antes), cuando seamos mayores.
c) Contribuye al bienestar anímico: nos hace sentirnos mejor y previene la ansiedad y el estrés.
d) Aumenta la resistencia física: si practicamos actividad física seremos más resistentes tanto a enfermedades como al cansancio.
e) Permite que nos relacionemos mejor con mucha gente.
f) Además de todo esto tiene muchísimos más beneficios, como por ejemplo que nos hace dormir y descansar mejor y por supuesto ten en cuenta que ¡es muy muy divertido!.
2.2. HÁBITOS DE HIGIENE RELACIONADOS CON LA VIDA DIARIA Y CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.

A estas alturas ya debemos saber qué es la actividad física, qué es la higiene, qué es la salud y la relación que tienen ¿verdad?.
Bueno, pues a continuación vamos a ver que podemos hacer tanto a diario como al practicar actividad física para cuidar nuestro cuerpo y mejorar la salud.
Para esto debemos luchar contra una serie de enemigos, que son.

• La falta de higiene y aseo personal y del medio.
• El sedentarismo.
• El tabaquismo, el alcoholismo y todas las demás drogodependencias.
• La alimentación insuficiente, excesiva o desequilibrada.
• La fatiga, la falta de sueño y de descanso.
• La no dosificación del esfuerzo.
• Los estados de ansiedad o de estrés.

Ya sabemos cuales son nuestros enemigos, así que ahora ya podemos luchar contra ellos, pero…¿cómo lo haremos?, pues utilizando las siguientes armas:

• La higiene personal, incluyendo:
• El aseo diario, que incluya ducha cuando proceda, y siempre lavado de

manos especialmente antes de comer, lavado de cara, cepillado de dientes al
menos después de cada comida.
Ducha después de realizar actividad física, evitando que el sudor se seque y produzca enfriamientos, constipados, y olor corporal.

• Correcto secado de todas las zonas corporales, sobre todo esas que siempre

olvidáis, como axilas, entre los dedos de los pies…en general, todo bien seco.

• Corte de uñas.
• Uso de ropa adecuada a la actividad a realizar. Si vamos a realizar actividad

física deberemos ir provistos de ropa adecuada como camiseta, chándal, calcetines, zapatillas, pantalón corto, guantes, bañador, etc, dependiendo de la actividad que hagamos.

• Cambio periódico de la ropa.
• No utilizar dos veces seguidas la ropa interior sudada.
• Siempre que se pueda, no utilizar la ropa deportiva para vestir.
• Utilizar calcetines siempre, que recogerán el sudor y evitarán rozaduras y

que se pudra el calzado.
- No olvides quitarte anillos, pulseras, cadenas y todo lo que pueda engancharse o provocar algún incidente.

• El descanso: teniendo en cuenta dos aspectos importantes como son.
• La dosificación del esfuerzo: aunque os cueste debéis aprender a realizar

actividad física a un ritmo que os permita aguantar y no que os canse nada más empezar.

• El sueño: durante el sueño el cuerpo recupera la energía que ha utilizado

a lo largo de todo el día, además tus huesos y músculos descansan y tú te relajas, de ahí su gran importancia. Con vuestra edad debéis dormir más de 10 horas. Estoy seguro de que lo hacéis, pero si no es así, probadlo y notareis sus beneficios.
Si puedes, debes seguir algunos de estos consejos para dormir:

• habitación amplia, seca, aireada y soleada.
• colchón duro.
• dormir con la menor cantidad de ropa posible. Si utilizas pijama que sea

amplio y suelto.

• La alimentación: el ser humano como el resto de seres vivos, necesita una serie

de sustancias nutritivas para formar las diferentes partes del cuerpo durante el crecimiento y para reparar el desgaste que se produce diariamente. Además, de estas sustancias se obtiene la energía que se consume en el funcionamiento de los órganos y tejidos. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
La dieta varía según la edad, las características de las personas y la actividad física que desarrollen, pero en general los porcentajes a consumir son los siguientes: 10-15 % de proteínas ( es el alimento del músculo y ayuda a su “construcción” ), 25-35 % de grasas (el cuerpo las usa como fuente de energía) y 55-65 % de hidratos de carbono (es la primera fuente de energía que utiliza el cuerpo).
Diariamente deberías tomar:

• 2-3 raciones de leche y derivados (1 ración = 1 vaso de leche o 50-70 g de

productos derivados).

• 3-5 raciones de cereales y derivados (1 ración = 30-50 g de pan o media taza

de cereales)

• 2 raciones de carnes, pescados y legumbres (1 ración = 60-90 g).
• 4-5 raciones de frutas y vegetales (1 ración = media taza de verdura cocida o

1 pieza de fruta.
Además son importantes las vitaminas, sobre todo las A, B, C y D que aceleran el metabolismo.
En general, debes saber que es importante comer de todo lo que mamá pone a diario, olvidando esos bollos y esas chucherías que tanto te gustan pero que no son nada buenas. Además debes intentar comer a la hora de comer y no picar entre comidas.
En el caso de los deportistas hay que tener en cuenta que:

• El cuerpo debe estar bien hidratado: el agua forma mas de 2/3 del cuerpo

humano, es un excelente lubricante muscular, ayuda a mantener la temperatura del cuerpo, interviene en el transporte de nutrientes a los tejidos y en el aporte de oxígeno, debe tomarse antes, durante y después del ejercicio. Lo ideal es entre 1 y 2 litros diarios.

• Alimentos sólidos: es aconsejable un 25% de grasas, preferiblemente de

origen vegetal (muy recomendado el aceite de oliva).

• Los deportistas deben limitar el consumo de proteína como mucho a 2 g por

kg de peso (al contrario que los niños).

• La energía necesaria para realizar esfuerzos la obtenemos principalmente de

los hidratos de carbono
d) La práctica de ejercicio físico moderado, de lo cual ya hemos hablado.
e) La huida del tabaco, el alcohol y el resto de drogas: que comienzan consumiéndose como “un juego” y acaban siendo un enorme problema.
f) Siempre hay que tener en cuenta que la búsqueda de la salud es un buen hábito, pero si en este camino caemos en el error de obsesionarnos con nuestro cuerpo, el resultado puede derivar en enfermedad más que en salud. Recuerda que cada persona es diferente y que tú eres como eres y aunque busques la salud, no tienes por qué llegar a un “cuerpo danone”.
g) En lo que se refiere a práctica de actividad física existe un elemento, una parte dentro de la sesión que tiene gran importancia y que nunca debemos olvidar o dejar de hacer, y es el calentamiento. Si estamos buscando mejorar la salud a través de la práctica de actividad física debemos llevar a cabo siempre, antes de comenzar, un correcto calentamiento que nos prepare tanto física como psicológicamente para la actividad física a realizar, aumentando la frecuencia cardíacas, la respiración, la temperatura de los músculos, preparando a las articulaciones, ligamentos y tendones e introduciéndonos en la actividad, es decir previniendo posibles lesiones que surjan por empezar la actividad en “frío”.
De forma general el calentamiento lo vamos a hacer de la siguiente manera:

• Carrera suave (adelante, atrás, lateral, cruzando piernas…)
• Ejercicios de movilidad articular. Debes hacerlo siguiendo un orden, de los

pies a la cabeza o de la cabeza a los pies, para no olvidar ninguna parte, sintiendo como entras en calor, incluso sudando. Es importante que no te olvides ninguna parte.

• Debes hacer hincapié en las zonas que más trabajen, dependiendo de la

actividad física a realizar.

• Por último debes realizar ejercicios de flexibilidad para estirar los músculos.

En cuanto lo veamos en clase, debes ser capaz de llevar a cabo tu propio calentamiento de una forma efectiva y correcta.

GASTO ENERGETICO.

GASTO ENERGETICO.

La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.

¿De dónde procede la energía?

Esta energía es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las proteínas). En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo tiene como valor medio el siguiente rendimiento:

Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía pero en cantidades variables según su diferente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por ejemplo, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos constituidos principalmente por hidratos de carbono o proteínas.

El alcohol, que no es un nutriente, también produce energía metabólicamente utilizable -con un rendimiento de 7 kcal/g- cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g de etanol/día). Vitaminas, minerales y agua no suministran energía.

¿CUÁL ES EL GASTO ENERGETICO EN UN SEDENTARIO Y EN ALGUIEN ACTIVO?

gasto energético en una persona sedentaria, una deportiva y una activa laborando profesionalmente.

Se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario, leve, moderada, intensa).

• Si la actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.
• Si la actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
• Si la actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día,): Tu gasto aumenta 200 Kcal.

Si la actividad es elevada: (sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.

CUALES SON LAS PRINCIPALES FUENTES DE ENRGIA PARA EL CUERPO Y COMO SE DIVIDEN LOS ALIMENTOS.

A lo largo de la vida, el ser humano no cesa de consumir alimentos.
 Desde que nace hasta que muere, entre diez y veinte toneladas de productos alimentarios pasarán por su boca. En cada época de la vida existen unos alimentos especialmente idóneos, que deben ser capaces de: • Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo. Por ejemplo:

- En la etapa de crecimiento, se precisan sobre todo alimentos que proporcionen nutrientes plásticos o formadores de la estructura y órganos corporales.

- En la juventud, se necesitan más alimentos energéticos que suministren las calorías necesarias para desarrollar un mayor trabajo físico.

- En la madurez, se precisan más nutrientes reguladores, capaces de normalizar todos los procesos que tienen lugar en el organismo.

• Prevenir las enfermedades y trastornos específicos que suelen presentarse en cada época, por ejemplo:

- Las alergias alimentarias en la infancia.

- La anemia en la adolescencia y en el embarazo.

- Los desordenes alimenticios en la juventud.

- La osteoporosis en la menopausia.

- La obesidad, las enfermedades coronarias, etc., a lo largo de la madurez y de la vejez.

¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS?  

Se denominan nutrientes y son los componentes de los alimentos aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en ellos repartidos de forma desigual. Desempeñan funciones diferentes en nuestro organismo en función de su naturaleza. • Nutrientes energéticos (combustible): hidratos de carbono o glúcidos y grasas o lípidos. Liberan energía con la que el organismo logra mantener sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación y mantenimiento de la temperatura corporal…) y además permite el desarrollo de la actividad. • Hidratos de carbono: Constituyen la principal fuente de energía rápida para nuestro organismo. Si los comparamos con un coche, los hidratos de carbono serían la gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. El organismo ha de transformar los hidratos de carbono en sus unidades básicas para que las células los puedan utilizar (glucosa). Así cuando hablamos de “nivel de azúcar en sangre” nos referimos a la glucosa. Un aporte adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Sin embargo, cuando tomamos en exceso alimentos ricos en hidratos de carbono, una parte de este exceso se deposita en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y otra parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso. Otras funciones de los hidratos de carbono: Participan en la síntesis de material genético. Aportan fibra dietética. Fuentes de hidratos de carbono sencillos o de absorción rápida (azúcares simples): azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas… Fuentes de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (almidón): farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y en menor proporción, verduras y hortalizas. Grasas: Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia. El depósito de reserva de gasolina del coche. Son una fuente concentrada y almacenable de energía. Así, cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa, el cuerpo almacena las que no necesita en el tejido adiposo. Así mismo, contribuyen de manera importante en la textura y palatabilidad de los platos. Las grasas se clasifican según su composición y sus propiedades en: grasa saturada (origen animal principalmente, abundante en la carne, los huevos y los lácteos y de origen vegetal, en el aceite de coco y de palma), grasa monoinsaturada (origen vegetal, abundante en el aceite de oliva y aguacate) y grasa poliinsaturada (origen vegetal principalmente, abundante en los aceites de semillas, los frutos secos y origen animal, en los pescados azules). Otras funciones de la grasa: Aísla el cuerpo e impide pérdidas excesivas de calor, envuelve órganos vitales como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), es imprescindible para la formación de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales (linoléico, linolénico) que no puede sintetizar el organismo. • Nutrientes plásticos (constructivos): proteínas, principalmente. Con ellos se forma la estructura del organismo, se renuevan y reparan los tejidos, se mantiene en buen estado nuestro sistema de defensas que nos protege frente a agentes externos e infecciones.

Proteínas: Son el material fundamental para la construcción de nuestros tejidos, aunque desempeñan también otras funciones muy importantes. Siguiendo con el ejemplo del coche, las proteínas para el organismo son como la carrocería y los mecanismos del coche. Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, en el organismo se transforman en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles 8 son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a través de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos por él mismo. La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en ella. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si sólo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal, por tanto, estas proteínas son de mejor calidad que las de origen vegetal (deficitarias en uno o más de esos aminoácidos). Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente importante en regímenes vegetarianos). Las combinaciones favorables al equilibrio proteico son mezclar legumbres con arroz o con trigo, cereales con frutos secos, etc. Otras funciones de las proteínas: Contribuyen al equilibrio orgánico al transportar grasas y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo. Fuentes alimentarias de proteínas: De origen animal (proteínas completas): carne, pescado, huevos y lácteos. De origen vegetal (proteínas incompletas): legumbres, cereales y frutos secos. • Nutrientes reguladores (biocatalizadores): vitaminas y minerales. Facilitan y controlan las diversas funciones fisiológicas, con el fin de que todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo discurran con normalidad. Vitaminas: Se necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento de la vida y reproducción. Conocemos 13 vitaminas que son esenciales para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar, por lo que hemos de asegurar su aporte a través de la alimentación. Atendiendo a su composición se clasifican en dos grupos: Liposolubles: A, D, E, K. Estas vitaminas no se disuelven en agua sino en grasa, por lo que la alimentación debe incluir diariamente cantidad suficiente de grasa. El organismo es capaz de almacenarlas en el hígado y en el tejido adiposo. De ahí, que su suplementación se realice exclusivamente bajo prescripción médica, ya que el exceso puede acarrear consecuencias negativas para la salud (por ej. un exceso de vitamina A durante el embarazo puede provocar malformaciones en el feto). Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C o ácido ascórbico. Son solubles en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos se remojan, hierven o están en contacto con abundante agua. El organismo no puede almacenarlas y elimina el exceso por la orina, por lo que es necesario conseguir un aporte suficiente a través de la alimentación todos los días. Fuentes de vitaminas: Distribuidas tanto en alimentos vegetales como animales. Sales minerales. Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas para su crecimiento, conservación y reproducción. Al igual que las vitaminas, no aportan energía. Hay algunos que se necesitan en mayor proporción y son los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre). Los microminerales o elementos traza son también esenciales pero se necesitan en menor cantidad (zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor, entre otros), por lo que no existe tanta posibilidad de que se produzcan déficits. Fuentes dietéticas de sales minerales: Están ampliamente distribuidos en los distintos alimentos: frutas, verduras, hortalizas, levaduras, lácteos, legumbres y cereales, carnes, etc. Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos, que desempeñan igualmente funciones destacables para el equilibrio orgánico: fibra, agua y elementos fitoquímicos (sustancias que se hallan únicamente en los vegetales).

 

     UNIDADES DE ENERGIA.

La unidad internacional de energía es el Julio, pero habitualmente se mide en kilocalorías (kcal) (1 kcal = 1000 calorías o 1 Caloría grande) o en kilojulios (kJ) (1 kcal = 4.186 kJ).

Unidades de energía

1. kilocaloría (kcal) = 1 Caloría grande = 1000 calorías pequeñas

1. kilojulio (kJ) = 1000 julios (J)

1. kilocaloría (kcal) = 4.184 kJ

1. kJ = 0.24 kcal

1. megajulio (MJ) = 1000 kJ = 240 kcal

1. kcal = 0.004184 MJ

1. milijulio (mJ) = 239 kcal

Para convertir:

kJ = kcal x 4.184

kcal = kJ/4.184

MJ = kcal x 0.0042

MJ = kcal/239

kcal = MJ x 239

PERFIL CALORICO.

En términos energéticos, uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados en la actualidad es el denominado perfil calórico que se define como el aporte energético de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y alcohol (cuando se consume) a la ingesta calórica total.

La dieta equilibrada, prudente o saludable será aquella en la que la proteína total ingerida aporte entre un 10 y un 15% de la energía total consumida; la grasa no más del 30-35%, y el resto (>50%) proceda de los hidratos de carbono, principalmente complejos. Si existe consumo de alcohol, su aporte calórico no debe superar el 10% de las Calorías totales.

En la actualidad, en las sociedades más desarrolladas la calidad de la dieta juzgada por este índice no es muy satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo consumo de alimentos de origen animal, existe un alto aporte de proteína y grasa siendo, en consecuencia, muy bajo el de hidratos de carbono, reduciendo, desde este punto de vista, la calidad de la dieta. Sin embargo, en las zonas en vías de desarrollo y en los países pobres, la mayor parte de la energía -hasta un 80%- puede proceder de los hidratos de carbono aportados principalmente por los cereales.

COMPONENTES DEL GASTO ENERGETICO.

Al gasto energético diario -que lógicamente condiciona las necesidades calóricas- contribuyen tres componentes importantes:

El gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB) incluye la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.). En los niños también incluye el coste energético del crecimiento. A menos que la actividad física sea muy alta, este es el mayor componente del gasto energético. Tasa metabólica basal y gasto metabólico en reposo son términos que se usan indistintamente aunque existe una pequeña diferencia entre ellos. La tasa metabólica en reposo representa la energía gastada por una persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada. La tasa metabólica basal sería el gasto metabólico en unas condiciones de reposo y ambientales muy concretas (condiciones basales: medida por la mañana y al menos 12 horas después de haber comido). En la práctica, la tasa metabólica basal y el gasto metabólico en reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos términos pueden ser intercambiables.
No todas las personas tienen el mismo gasto metabólico basal, pues depende de la cantidad de tejidos corporales metabólicamente activos. Recordemos que la masa muscular es metabólicamente más activa que el tejido adiposo. Está condicionado, por tanto, por la composición corporal, por la edad y el sexo. La mujer, con menor proporción de masa muscular y mayor
de grasa, tiene un gasto basal menor q

ue el hombre (aproximadamente un 10% menos) expresado por unidad de peso. En un hombre adulto de unos 70 kg de peso equivale a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg. Esto representa, en personas sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energía. Existen diversas fórmulas para calcular el gasto metabólico basal o en reposo.
Cálculo de la tasa metabólica basal o en reposo
Tasa metabólica basal (TMB) a partir del peso (P) (kg)

Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMB es la de
Harris-Benedict a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm) (*)
Hombres:
TMB = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] – [6.8 x edad (años)]
Mujeres:
TMB = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] – [4.7 x edad (años)]
(*) El programa GEA utiliza las propuestas por FAO/WHO-OMS
La termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la energía necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secreción de enzimas digestivos, transporte activo de nutrientes, formación de tejidos corporales, de reserva de grasa, glucógeno, proteína, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energía. También se denomina efecto termogénico de la dieta o de los alimentos o acción dinámica específica.
Por último, un tercer factor, a veces el más importante en la modificación del gasto energético, es el tipo, duración e intensidad de la actividad física desarrollada. La energía gastada a lo largo del día para realizar el trabajo y la actividad física es, en algunos individuos, la que marca las mayores diferencias. Evidentemente, no necesita la misma cantidad de energía un atleta que entrene varias horas al día o un leñador trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria. Por ejemplo, durante una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías; Si estamos sentados viendo la televisión o charlando el gasto es también muy pequeño: tan sólo 118 kcal/hora; pasear sólo quema 160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto de 181 kcal.
Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto energético. Por ejemplo, 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la montaña, 617; nadando, 727 o cuidando el jardín, 361 kcal/h. Una de las actividades que nos hace gastar más energía es subir escaleras: si estuviéramos durante 1 hora subiendo escaleras podríamos llegar a gastar hasta 1000 kcal.

RELACION DEL PROCESO METABOLICO Y LA ACTIVIDAD FISICA.

Termogénesis postprandial, Determinación de energía, Factores que determinan el requerimiento de energía y modifican el metabolismo basal, VET, Glándulas endocrinas.

Termogénesis postprandial: Representa el costo energético de la absorción, digestión y utilización de los nutrientes. Una parte de la energía ingerida se pierde en forma de calor y depende de la cantidad y composición de la dieta recibida. Los hidratos de carbono y las grasas suponen un incremento adicional del gasto energético, pero este es aun mayor cuando aumenta el aporte de proteínas. Otra parte de la energía aportada es consumida en el crecimiento, cantidad que se incrementa en los periodos de máxima velocidad. Durante la adolescencia la energía consumida para este fin no debe sobrepasar el 3% del aporte calórico total diario.

Determinación de energía: Está principalmente determinado por la cantidad de masa magra que es el tejido metabólicamente activo y una quinta parte la consumen los músculos.

Factores que determinan el requerimiento de energía: El sueño, durante el cual desciende un10% por la relajación muscular y disminución de la actividad simpática; la fiebre produce una elevación de un 13% por cada grado superior a los 37ºC; la temperatura ambiental, pues cuando es superior a los 30ºC, se produce un incremento del 5% debido a la actividad de las glándula sudoríparas.

Factores que modifican el metabolismo basal: Ingestión de alcohol, nicotina, cafeína y principalmente tiroxina u hormona tiroidea

Que es un VET: Es el volumen eritrocítico total; eritrocitos son los principales portadores de oxígeno a las células y tejidos del cuerpo.

Glándulas endocrinas: Parte del sistema endocrino que regula actividades corporales a través de hormonas.