GASTO ENERGETICO.
La energía es la capacidad para realizar
trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones,
necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del
corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para
desarrollar una actividad física, para los procesos biosintéticos
relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos y
también para mantener la temperatura corporal.
¿De dónde procede la energía?
Esta energía es suministrada al organismo
por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidación de hidratos
de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético o calórico
de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es
totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y
agua (y también urea en el caso de las proteínas). En términos de
kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo tiene como
valor medio el siguiente rendimiento:
Todos los alimentos son potenciales fuentes
de energía pero en cantidades variables según su diferente contenido en
macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por ejemplo,
los alimentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos
constituidos principalmente por hidratos de carbono o proteínas.
El alcohol, que no es un nutriente, también
produce energía metabólicamente utilizable -con un rendimiento de 7
kcal/g- cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g de
etanol/día). Vitaminas, minerales y agua no suministran energía.
¿CUÁL ES EL GASTO ENERGETICO EN UN SEDENTARIO Y EN ALGUIEN ACTIVO?
gasto energético en una persona sedentaria, una deportiva y una activa laborando profesionalmente.
Se
suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a
través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético
de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo.
(Sedentario, leve, moderada, intensa).
- Si la actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.
- Si la actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
- Si la actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día,): Tu gasto aumenta 200 Kcal.
Si la actividad es elevada: (sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.
CUALES SON LAS PRINCIPALES FUENTES DE ENRGIA PARA EL CUERPO Y COMO SE DIVIDEN LOS ALIMENTOS.
A
lo largo de la vida, el ser humano no cesa de consumir alimentos.
Desde
que nace hasta que muere, entre diez y veinte toneladas de productos
alimentarios pasarán por su boca.
En cada época de la vida existen unos alimentos especialmente idóneos, que deben ser capaces de:
• Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo. Por ejemplo:
-
En la etapa de crecimiento, se precisan sobre todo alimentos que
proporcionen nutrientes plásticos o formadores de la estructura y
órganos corporales.
-
En la juventud, se necesitan más alimentos energéticos que suministren
las calorías necesarias para desarrollar un mayor trabajo físico.
-
En la madurez, se precisan más nutrientes reguladores, capaces de
normalizar todos los procesos que tienen lugar en el organismo.
• Prevenir las enfermedades y trastornos específicos que suelen presentarse en cada época, por ejemplo:
- Las alergias alimentarias en la infancia.
- La anemia en la adolescencia y en el embarazo.
- Los desordenes alimenticios en la juventud.
- La osteoporosis en la menopausia.
- La obesidad, las enfermedades coronarias, etc., a lo largo de la madurez y de la vejez.
¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS?
Se
denominan nutrientes y son los componentes de los alimentos
aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se
encuentran en ellos repartidos de forma desigual. Desempeñan funciones
diferentes en nuestro organismo en función de su naturaleza.
• Nutrientes energéticos (combustible):
hidratos de carbono o glúcidos y grasas o lípidos. Liberan energía
con la que el organismo logra mantener sus funciones vitales (bombeo de
sangre, respiración, regulación y mantenimiento de la temperatura
corporal…) y además permite el desarrollo de la actividad.
• Hidratos de carbono:
Constituyen la principal fuente de energía rápida para nuestro
organismo. Si los comparamos con un coche, los hidratos de carbono
serían la gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. El organismo
ha de transformar los hidratos de carbono en sus unidades básicas para
que las células los puedan utilizar (glucosa). Así cuando hablamos de
“nivel de azúcar en sangre” nos referimos a la glucosa. Un aporte
adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la
composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como
fuente de energía. Sin embargo, cuando tomamos en exceso alimentos ricos
en hidratos de carbono, una parte de este exceso se deposita en el
hígado y los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y otra
parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o
graso.
Otras funciones de los hidratos de carbono:
Participan en la síntesis de material genético. Aportan fibra dietética.
Fuentes de hidratos de carbono sencillos o de absorción rápida (azúcares simples):
azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y
derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas
refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas…
Fuentes de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (almidón):
farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y en menor proporción, verduras y hortalizas.
Grasas:
Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por
excelencia. El depósito de reserva de gasolina del coche. Son una fuente
concentrada y almacenable de energía. Así, cuando ingerimos en exceso
alimentos ricos en grasa, el cuerpo almacena las que no necesita en el
tejido adiposo. Así mismo, contribuyen de manera importante en la
textura y palatabilidad de los platos.
Las
grasas se clasifican según su composición y sus propiedades en: grasa
saturada (origen animal principalmente, abundante en la carne, los
huevos y los lácteos y de origen vegetal, en el aceite de coco y de
palma), grasa monoinsaturada (origen vegetal, abundante en el aceite de
oliva y aguacate) y grasa poliinsaturada (origen vegetal principalmente,
abundante en los aceites de semillas, los frutos secos y origen animal,
en los pescados azules).
Otras funciones de la grasa:
Aísla el cuerpo e impide pérdidas excesivas de calor, envuelve
órganos vitales como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte
de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), es imprescindible para la
formación de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales
(linoléico, linolénico) que no puede sintetizar el organismo.
• Nutrientes plásticos (constructivos):
proteínas, principalmente. Con ellos se forma la estructura del
organismo, se renuevan y reparan los tejidos, se mantiene en buen estado
nuestro sistema de defensas que nos protege frente a agentes externos e
infecciones.
Proteínas:
Son el material fundamental para la construcción de nuestros
tejidos, aunque desempeñan también otras funciones muy importantes.
Siguiendo con el ejemplo del coche, las proteínas para el organismo son
como la carrocería y los mecanismos del coche.
Una
vez ingeridas a través de diferentes alimentos, en el organismo se
transforman en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las
proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles 8
son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a través de
los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos por él mismo.
La
calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos
esenciales presentes en ella. Aquellas que contienen cantidades
suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de
alto valor biológico. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor
biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar
proteínas si sólo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos
esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal,
por tanto, estas proteínas son de mejor calidad que las de origen
vegetal (deficitarias en uno o más de esos aminoácidos). Sin embargo,
proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor
equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente
importante en regímenes vegetarianos). Las combinaciones favorables al
equilibrio proteico son mezclar legumbres con arroz o con trigo,
cereales con frutos secos, etc.
Otras funciones de las proteínas:
Contribuyen al equilibrio orgánico al transportar grasas y oxígeno,
forman parte de determinadas hormonas y de las inmunoglobulinas o
anticuerpos responsables de la defensa del organismo.
Fuentes alimentarias de proteínas:
De origen animal (proteínas completas): carne, pescado, huevos y
lácteos. De origen vegetal (proteínas incompletas): legumbres, cereales y
frutos secos.
• Nutrientes reguladores (biocatalizadores):
vitaminas y minerales. Facilitan y controlan las diversas funciones
fisiológicas, con el fin de que todos los procesos que tienen lugar en
nuestro organismo discurran con normalidad.
Vitaminas:
Se necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento,
mantenimiento de la vida y reproducción. Conocemos 13 vitaminas que son
esenciales para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar, por
lo que hemos de asegurar su aporte a través de la alimentación.
Atendiendo a su composición se clasifican en dos grupos:
Liposolubles: A, D, E, K.
Estas vitaminas no se disuelven en agua sino en grasa, por lo que
la alimentación debe incluir diariamente cantidad suficiente de grasa.
El organismo es capaz de almacenarlas en el hígado y en el tejido
adiposo. De ahí, que su suplementación se realice exclusivamente bajo
prescripción médica, ya que el exceso puede acarrear consecuencias
negativas para la salud (por ej. un exceso de vitamina A durante el
embarazo puede provocar malformaciones en el feto).
Hidrosolubles:
vitaminas del grupo B y vitamina C o ácido ascórbico. Son solubles
en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los
alimentos se remojan, hierven o están en contacto con abundante agua. El
organismo no puede almacenarlas y elimina el exceso por la orina, por
lo que es necesario conseguir un aporte suficiente a través de la
alimentación todos los días.
Fuentes de vitaminas:
Distribuidas tanto en alimentos vegetales como animales.
Sales minerales.
Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante
pequeñas para su crecimiento, conservación y reproducción. Al igual que
las vitaminas, no aportan energía. Hay algunos que se necesitan en mayor
proporción y son los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro,
magnesio, hierro y azufre). Los microminerales o elementos traza son
también esenciales pero se necesitan en menor cantidad (zinc, cobre,
yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor, entre
otros), por lo que no existe tanta posibilidad de que se produzcan
déficits.
Fuentes dietéticas de sales minerales:
Están ampliamente distribuidos en los distintos alimentos: frutas,
verduras, hortalizas, levaduras, lácteos, legumbres y cereales, carnes,
etc.
Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos, que
desempeñan igualmente funciones destacables para el equilibrio orgánico:
fibra, agua y elementos fitoquímicos (sustancias que se hallan
únicamente en los vegetales).
UNIDADES DE ENERGIA.
La unidad internacional de energía es el
Julio, pero habitualmente se mide en kilocalorías (kcal) (1 kcal = 1000
calorías o 1 Caloría grande) o en kilojulios (kJ) (1 kcal = 4.186 kJ).
Unidades de energía
- kilocaloría (kcal) = 1 Caloría grande = 1000 calorías pequeñas
- kilojulio (kJ) = 1000 julios (J)
- kilocaloría (kcal) = 4.184 kJ
- kJ = 0.24 kcal
- megajulio (MJ) = 1000 kJ = 240 kcal
- kcal = 0.004184 MJ
- milijulio (mJ) = 239 kcal
Para convertir:
kJ = kcal x 4.184
kcal = kJ/4.184
MJ = kcal x 0.0042
MJ = kcal/239
kcal = MJ x 239
PERFIL CALORICO.
En términos energéticos, uno de los índices
de calidad de la dieta más utilizados en la actualidad es el denominado
perfil calórico que se define como el aporte energético de
macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y alcohol
(cuando se consume) a la ingesta calórica total.
La dieta equilibrada, prudente o saludable
será aquella en la que la proteína total ingerida aporte entre un 10 y
un 15% de la energía total consumida; la grasa no más del 30-35%, y el
resto (>50%) proceda de los hidratos de carbono, principalmente
complejos. Si existe consumo de alcohol, su aporte calórico no debe
superar el 10% de las Calorías totales.
En la actualidad, en las sociedades más
desarrolladas la calidad de la dieta juzgada por este índice no es muy
satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo consumo de alimentos
de origen animal, existe un alto aporte de proteína y grasa siendo, en
consecuencia, muy bajo el de hidratos de carbono, reduciendo, desde este
punto de vista, la calidad de la dieta. Sin embargo, en las zonas en
vías de desarrollo y en los países pobres, la mayor parte de la energía
-hasta un 80%- puede proceder de los hidratos de carbono aportados
principalmente por los cereales.
COMPONENTES DEL GASTO ENERGETICO.
Al gasto energético diario -que lógicamente condiciona las necesidades calóricas- contribuyen tres componentes importantes:
El gasto metabólico basal o
tasa metabólica basal (TMB)
incluye la energía necesaria para mantener las funciones vitales del
organismo en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración,
digestión, etc.). En los niños también incluye el coste energético del
crecimiento. A menos que la actividad física sea muy alta, este es el
mayor componente del gasto energético. Tasa metabólica basal y
gasto metabólico en reposo son
términos que se usan indistintamente aunque existe una pequeña
diferencia entre ellos. La tasa metabólica en reposo representa la
energía gastada por una persona en condiciones de reposo y a una
temperatura ambiente moderada. La tasa metabólica basal sería el gasto
metabólico en unas condiciones de reposo y ambientales muy concretas
(condiciones basales: medida por la mañana y al menos 12 horas después
de haber comido). En la práctica, la tasa metabólica basal y el gasto
metabólico en reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos términos
pueden ser intercambiables.
No todas las personas tienen el mismo gasto metabólico basal, pues
depende de la cantidad de tejidos corporales metabólicamente activos.
Recordemos que la masa muscular es metabólicamente más activa que el
tejido adiposo. Está condicionado, por tanto, por la composición
corporal, por la edad y el sexo. La mujer, con menor proporción de masa
muscular y mayor
de grasa, tiene un gasto basal menor q
ue el hombre (aproximadamente un 10% menos) expresado por unidad de
peso. En un hombre adulto de unos 70 kg de peso equivale a 1.1
kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg. Esto representa, en personas
sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energía. Existen
diversas fórmulas para calcular el gasto metabólico basal o en reposo.
Cálculo de la tasa metabólica basal o en reposo
Tasa metabólica basal (TMB) a partir del peso (P) (kg)
Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMB es la de
Harris-Benedict a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm) (*)
Hombres:
TMB = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] – [6.8 x edad (años)]
Mujeres:
TMB = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] – [4.7 x edad (años)]
(*) El programa GEA utiliza las propuestas por FAO/WHO-OMS
La
termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la
energía necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión,
absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo
de alimentos en una comida (secreción de enzimas digestivos, transporte
activo de nutrientes, formación de tejidos corporales, de reserva de
grasa, glucógeno, proteína, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de
las necesidades de energía. También se denomina efecto termogénico de
la dieta o de los alimentos o acción dinámica específica.
Por último, un tercer factor, a veces el más importante en la
modificación del gasto energético, es el tipo, duración e intensidad de
la
actividad física desarrollada. La energía gastada a lo largo
del día para realizar el trabajo y la actividad física es, en algunos
individuos, la que marca las mayores diferencias. Evidentemente, no
necesita la misma cantidad de energía un atleta que entrene varias horas
al día o un leñador trabajando en el monte, que aquella persona que
tenga una vida sedentaria. Por ejemplo, durante una hora de sueño sólo
gastamos 76 kilocalorías; Si estamos sentados viendo la televisión o
charlando el gasto es también muy pequeño: tan sólo 118 kcal/hora;
pasear sólo quema 160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto
de 181 kcal.
Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto
energético. Por ejemplo, 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal;
montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la montaña, 617; nadando,
727 o cuidando el jardín, 361 kcal/h. Una de las actividades que nos
hace gastar más energía es subir escaleras: si estuviéramos durante 1
hora subiendo escaleras podríamos llegar a gastar hasta 1000 kcal.
