miércoles, 3 de septiembre de 2014
COMPONENTES DE UNA CARGA DE ENTRENAMIENTO.
COMPONENTES DE UNA CARGA DE ENTRENAMIENTO.
Las actividades físicas y/o psíquicas que debe
realizar el atleta en el desarrollo de su preparación, y a los efectos que
ellas producen en el organismo del deportista.
La carga representa el valor
del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competición.
Esquemáticamente, esto significa:
Provocar en el organismo
adaptaciones de tipo biológico-funcional y psicológico mediante un sistema de
ejercicios físicos organizados en métodos;
a través de los diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1984).
Tipos de carga:
La Carga Física (Externa): Es la actividad que realiza el
atleta durante la ejecución del entrenamiento, materializada en kilómetros
recorridos, repeticiones, tonelajes… en
una velocidad y compactibilidad dada.
La Carga Biológica
(Interna): Es la influencia que ejerce la carga física sobre
el organismo del atleta, en particular
sus sistemas, aparatos y órganos.
La Carga Psicológica: Es la
influencia que ejerce la carga física sobre la psiquis del atleta.
Lógicamente, una misma carga externa provoca diferentes reacciones en
distintas personas (diferentes cargas internas).
La relación de igualdad entre carga externa e interna depende de:
ü La
capacidad individual de prestación.
ü Estado
físico y psíquico momentáneo (disposición del sujeto).
ü Factores
meteorológicos.
ü Altitud.
ü Grado de
oposición de los adversarios.
ü Instalaciones
y material.
ü Factores
sociales.
ü Método
de trabajo.
Componentes de la carga según
Wineck en su Manual
de Entrenamiento Deportivo, segunda edición, 1989)
Intensidad del estímulo (trabajo realizado por unidad de tiempo)
Densidad de los estímulos (relación
temporal entre las fases de trabajo y de
recuperación.
Duración del estímulo (duración de la
acción)
Volumen de los estímulos (duración y número
de estímulos por sesión de
entrenamiento).
Frecuencia
de las sesiones de entrenamiento (número de unidades de
entrenamiento
por días, por microciclos, por mesociclos, por macrociclos).
DURACIÓN
Es el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo, a
través de diferentes estímulo aislados o integrados.
Ejemplo:
Una serie de estímulos en el entrenamiento de
fuerza.
Fase de carga en los ejercicios cíclicos.
Cada estímulo tiene una duración
óptima fuera de la cual no desarrolla efectos óptimos y se pierde tiempo y
energía.
Medición
La duración del estímulo se mide por:
- La duración del ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico;
- La duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclico.
La eficacia y orientación del efecto
entrenante:
En el trabajo cíclico, la duración
disminuye; cuando aumenta la intensidad
(mayor velocidad), o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones de un
elemento técnico en un tiempo menor
(debido a la mayor aplicación de fuerza en unidad de tiempo).
En los ejercicios acíclicos, la elevación de
la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca un aumento de la duración
de la estimulación.
VOLUMEN DE LA CARGA
Es la magnitud en CANTIDAD de la carga , expresada en KILOMETRAJE, REPETICIONES, TONELAJE, TIEMPO,
SERIES...y otras, que se desarrollan en
una sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo
Según Navarro (citado por Heredia y col, 2007) puede ser:
Global: cuando
se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación
funcional.
Parcial: si el volumen de la carga
se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional
determinada
Si se realiza una revisión a la literatura,
nos encontramos que la tendencia general del entrenamiento deportivo durante
algunas décadas de entrenamiento fue incrementar el volumen de entrenamiento.
No obstante, no siempre se corresponde un incremento de volumen con un mayor
rendimiento, sino que en ocasiones dicho aumento conlleva aparejado una
disminución en el rendimiento.
VOLUMEN DE LA CARGA
Es la magnitud en CANTIDAD de la carga , expresada en KILOMETRAJE, REPETICIONES, TONELAJE, TIEMPO,
SERIES...y otras, que se desarrollan en
una sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo
Según Navarro (citado por Heredia y col, 2007) puede ser:
Global: cuando se cuantifica el
volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional.
Parcial: si el volumen de la carga
se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional
determinada
Si se realiza una revisión a la literatura,
nos encontramos que la tendencia general del entrenamiento deportivo durante
algunas décadas de entrenamiento fue incrementar el volumen de entrenamiento.
No obstante, no siempre se corresponde un incremento de volumen con un mayor
rendimiento, sino que en ocasiones dicho aumento conlleva aparejado una
disminución en el rendimiento.
De este modo, el volumen es un parámetro que fluctúa en función
de tres variables:
ü Etapa
de entrenamiento: Los deportistas más entrenados y con más años de entrenamiento realizan
mayor volumen de entrenamiento que los debutantes y/o jóvenes (Wilke y Madsen,
1983).
ü Momento
de la temporada: El mayor volumen de trabajo se suele realizar durante el período
preparatorio (Matvéiev, 1993).
ü Características
del deporte: Los practicantes de pruebas de resistencia realizan un mayor volumen de
trabajo que los de velocidad (Maglischo, 1986).
El
incremento del volumen determina el desarrollo general de los
procesos de adaptación del organismo al esfuerzo y estará dado por :
§ El
aumento de las distancias (Km a recorrer)
§ El
aumento del nº de repeticiones
§ El
aumento del número de ejercicios
§ El
aumento en la duración (tiempo total de entrenamiento).
Bompa (1983) distingue entre dos tipos de volumen:
Relativo: la cantidad total del
trabajo dedicado al entrenamiento por un deportista o equipo durante una
sesión.
Absoluto: la cantidad real de trabajo
realizada por cada deportista individualmente, expresada en minutos
generalmente.
El volumen relativo puede ejercer diferentes influencias al tratarse de
un grupo; puede ocurrir que haya igual volumen relativo y distinto volumen
absoluto.
Para la definición de una carga es necesario que el volumen venga
asociado a una intensidad dada. Una carga de una determinada intensidad solo es
eficaz si se mantiene durante un volumen determinado (tiempo, distancia,
cantidad de repeticiones técnicas) (Manno, 1989).
El volumen está en función de la intensidad, y no hay volumen óptimo o
todos son válidos (González, 1991).
El volumen influye sobre la duración del período de
mantenimiento de la forma deportiva. Cuanta mayor duración tenga el período de
preparación de la temporada, más tiempo se mantendrá en alta forma el
deportista, aunque también influyan en ello, la edad y el grado de
entrenamiento.
Por este motivo, en ocasiones predomina en la
primera parte de una temporada para sentar las bases que permitan estar
posteriormente mas tiempo en alta forma.
La dinámica del volumen durante las fases del
entrenamiento, varía de acuerdo con las características del deporte , los
objetivos propuestos, las necesidades del deportista o equipo y el calendario
de competiciones (Bompa, 1983).
INTENSIDAD DE LA CARGA
Se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutada en un período
determinado de tiempo (García Manso, Navarro Valdivieso, Ruíz Caballero, 1996).
De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será
la intensidad.
La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio que controla
la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del
esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento.
La intensidad tiene características opuestas al volumen, produce
preferentemente efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo, en
referencia al desarrollo de la capacidad de prestación de un sujeto en una
especialidad determinada. No obstante, este factor incide sobre el nivel de
forma deportiva, de dicho modo, al elevar la intensidad, se incrementa el rendimiento
deportivo y en última instancia la forma.
Por otro lado, el límite de utilización de la intensidad en el
entrenamiento lo marca la edad, al ser un estímulo exigente. Así, en edades de
consecución de óptimos resultados en pruebas de alta intensidad son muchos
menores que las pruebas de alto volumen y baja intensidad.
El
incremento de la intensidad: potencia el desarrollo de
las capacidades más específicas y la mejora de la coordinación entre las
capacidades puramente físicas y las perceptivo-motrices y estará dado por:
§ El
aumento de la velocidad de traslación o de ejecución
§ El
aumento de los Kg (cuando trabajamos con pesos adicionales)
§ La
disminución de las pausas de recuperación (por ejemplo en un circuito)
§ El
porcentaje de ciertos parámetros (FrCd máx., repeticiones máx., velocidad
máx.).
§ El
aumento de la complejidad del ejercicio.
Los principales
parámetros fisiológicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento
son (Prat, 1986):
- La frecuencia cardiaca (FC).
- El consumo máximo de oxígeno (V02 máximo).
- El nivel de lactato en sangre.
FRECUENCIA CARDIACA
Escala de Nikiforov (Bompa, 1983) donde la
intensidad absoluta se valora basándose en la frecuencia cardiaca en
pulsaciones por minuto en un intervalo determinado:
Tschiene (1984) señala la relación entre la intensidad y la frecuencia
cardiaca en el entrenamiento juvenil (de 15 a 18 años), y en los adultos, en
cinco zonas diferentes para cada sexo
La frecuencia cardiaca se puede relacionar
con el mecanismo energético empleado y establecer así
zonas de intensidad que difieren ligeramente
según el tipo de deporte (Tschiene,
1984):
Bompa, 1986, relacionó un sistema de índices o zonas de intensidad (para
esfuerzos cíclicos) con la fuente
energética empleada, los niveles de lactato, la frecuencia cardiaca, los
porcentajes de la velocidad y de la participación de los metabolismos aeróbico
y anaeróbico durante el ejercicio:
DENSIDAD DE LA CARGA
•
La densidad es la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad
temporal entre aquellas en que se organiza el entrenamiento.
•
Una adecuada densidad asegura la eficacia de
la carga y previene la adquisición de estados de fatiga críticos en el deportista.
La densidad empleada en el entrenamiento depende de:
•
La duración e intensidad del estímulo.
•
El estado del deportista y su nivel de rendimiento.
•
El objetivo a buscar.
•
La fase de entrenamiento.
•
Las características específicas del deporte.
De esta forma, los
descansos cumplen dos finalidades:
•
Reducir el cansancio mediante pausas completas.
•
Llevar a cabo procesos de adaptación mediante pausas incompletas.
La
dinámica de cargas se caracteriza por la relación existente entre el volumen y
la intensidad de la carga, de tal modo, que si se reduce un parámetro el otro
aumenta, y viceversa. Así, la tendencia general, se refleja en este cuadro:
|
Carácter
de la carga
CARGAS
GENERALES: Son las diversas
actividades encaminadas al desarrollo de
las distintas capacidades, las cuales
sirven de base para el
desarrollo de las capacidades
que influyen y determinan en
el
deporte seleccionado.
Los
ejercicios generales: son aquellos que en su ejecución no contienen fases
y/o
partes técnicas de la especialidad deportiva seleccionada y están
encaminados a:
ü La
preparación del organismo para las acciones generales del entrenamiento.
ü El
desarrollo de las capacidades físicas generales.
ü La
recuperación del organismo de las cargas recibidas.
CARGAS
ESPECIALES: Son las diversas
actividades encaminadas al desarrollo de
las capacidades especiales, propias del
deporte.
Estas cargas constituyen el medio idóneo para la
especialización deportiva,
formando la base de la maestría
deportiva.
Los ejercicios especiales: estos
contienen en su ejecución partes o fases técnicas de la especialidad deportiva
seleccionada y están encaminados a:
ü La
preparación del organismo para las acciones específicas de la parte principal
del entrenamiento.
ü Para la
enseñanza y corrección de fases y partes de la técnica del deporte
seleccionado.
ü Desarrollar
las capacidades físicas especiales, teniendo como base la practica motriz del deporte seleccionado.
Los ejercicios competitivos: son aquellos que se
ejecutan dentro del juego, combates , asaltos, partidos ,set, etcétera; los cuales están reglamentados y son los que
se desarrollan para obtener los resultados esperados en una
disciplina deportiva especifica
Se realizan en el entrenamiento técnico - táctico, en la enseñanza y
perfeccionamiento de habilidades
competitivas.
Para la distribución de las cargas, Verkoshansky (1990)
recomienda dos variantes de organización:
1. Cargas diluidas. se basan en la
distribución uniforme de la carga durante todo el ciclo de preparación
2. Cargas concentradas. las mismas se
concentran en etapas definidas en el ciclo de preparación.
Navarro (2001), clasifica a las primeras como Cargas
Regulares, definiéndola como: las cargas que se aplican a lo largo de toda la
temporada con mayor o menor énfasis en función de las características de las
etapas o períodos de entrenamiento.
El rendimiento puede verse afectado por la integración
entre los distintos tipos de cargas.
El rendimiento mejora gradualmente hasta un cierto punto
donde la continuidad en la aplicación de las cargas puede afectar negativamente
al rendimiento.
Verkoshansky (1990), sugiere que para los atletas de
nivel medio pueden emplearse las dos variantes de cargas, pero así mismo señala
que para los deportistas de alta calificación es más aconsejable la segunda
variante.
CARGAS
CONCENTRADAS
CARGAS
ACENTUADAS.
Se aplican en espacios más cortos de tiempo, de forma más
intensiva y con una secuencia metodológica concreta en la orientación de las
cargas.
El rendimiento competitivo se eleva tras las adaptaciones
sucesivas que se logran en la aplicación de las cargas con distinta
orientación.
Es importante ajustar las duraciones de las fases de las
cargas acentuadas según la orientación de entrenamiento.
Una prolongada
excesiva provocaría un agotamiento de las reservas de adaptación del deportista
que impedirían el progreso posterior del rendimiento. Por el contrario, un
tiempo de trabajo corto limitaría las posibilidades de adaptación del
deportista para integrar posteriormente las adaptaciones sucesivas y necesarias
para alcanzar el máximo rendimiento deportivo en una especialidad.
Se aplican en todo tipo de disciplinas siempre que el
deportista haya alcanzado un cierto nivel de experiencia en el entrenamiento.
CARGAS
CONCENTRADAS.
Se aplican en espacios más
cortos, concentrando en mayor medida que en las cargas acentuadas, el volumen y
la intensidad de trabajo sobre una orientación definida de carga.
La secuencia metodológica ese muy importante
en la aplicación de cargas con diversas orientación. Debido a la fuerte
estimulación de las cargas concentradas sobre el organismo, se produce durante
su aplicación un descenso de los índices funcionales de deportistas,
produciéndose de forma retardada el crecimiento de los mismos que deberán
coincidir en su conjunto al final del macrociclo con un aumento significativo
del rendimiento competitivo.
Si bien se empezó aplicando especialmente en
deportes de fuerza explosiva, actualmente se encuentran modelos para
prácticamente todas las disciplinas si bien es manifiesto que su aplicación
debe llevarse a cabo con deportistas de élite y con un alto grado de
entrenamiento.
CLASES
DE INTERACCIONES ENTRE DISTINTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO.
Al combinar los medios de
diferente orientación dentro de las sesiones
hay que considerar la interacción de los ejercicios. Ésta puede ser:
Positiva: La
ulterior carga aumenta los cambios provocados por la carga anterior.
Neutras: La
carga aplicada no genera efecto entrenante ni interfiere en la asimilación de
otro estimulo.
Negativa: la
carga disminuye las transformaciones que se deben a la acción anterior.
La clave para la
aplicación de las cargas esta en la
sucesión e interconexión de las mimas
ajustadas a las necesidades de planificación a corto , mediano o largo plazo.
Sucesión: Paso
fluido en la utilización preferente de
ciertas cargas y no como una limitación
brusca entre las diferentes
cargas
Interconexión: Necesidad
de una continuidad lógica en la
utilización de las cargas.
Se deben producir
conexiones que aseguren bases funcionales
favorables para el
incremento de los estímulos de
entrenamiento en secuencias sucesivas
de aplicaciones.
Diferentes
efectos de la carga
Inmediato:
-Efecto rápido sobre el deportista,
como ocurren la puesta en práctica de
una sesión de entrenamiento dada.
-La reacción instantánea que experimenta el
organismo al ser aplicada la carga.
Retardado:
-Cambio que experimenta el
organismo al culminar una unidad o
sesión de entrenamiento.
Acumulado:
.Al irse sumando los efectos
inmediatos y retardados, como consecuencia de la aplicación de un número dado
de unidades de entrenamiento, el organismo es capaz de transformarlos en un
efecto de mayor magnitud, denominado
efecto acumulado de la carga.
-Tiene sus bases en el
fenómeno de huellas y en la llamada fase de súper compensación.
-Es el resultado de la suma
en el organismo de todos los efectos de entrenamiento.
El cuerpo es capaz de
adaptarse a las cargas de entrenamiento
Las cargas de entrenamiento
que aumentan progresivamente provocan repetida súper compensación y altos
niveles de forma física
No existe mejora en la forma
física si la carga es siempre igual o muy distanciada
El sobreentrenamiento o la
adaptación incompleta se produce cuando las cargas de entrenamietno son
demasiado grandes o muy cercanas
SESION DE ACTIVACION O ENTRENAMIENTO DIARIO.
SESION DE ACTIVACION O ENTRENAMIENTO DIARIO.
Cada vez que nos dispongamos a realizar una sesión de velocidad, también debemos tener en cuenta que la estructura y secuencia de los medios o ejercicios de entrenamiento será la misma o similar para todos y cada una de los distintos ciclos de la planificación a largo plazo, ya sea en un ciclo especial o competitivo.La secuencia y detalles son los siguientes:
1. Calentamiento: en el cual siempre debe existir una parte de trabajo aeróbico, flexibilidad y tonificación general (ejercicios de autocargas), seguido de ejercicios de movilidad articular balística, tanto en estático como en desplazamientos (pasos laterales, movilidad de brazos, …
2. Ejercicios de activación específica: dependiendo de el tipo de medio de entrenamiento que vayamos a utilizar en la parte principal de la sesión, debemos orientar la preactivación con ejercicios específicos. Por ejemplo, si la sesión consta de series de repeticiones de velocidad corta, lo correcto es ejecutar una secuencia adecuada de ejercicios de técnica de carrera cada vez más enfocados a la ejecución del gesto específico en sí. Si la sesión consta de una baterís de ejericios de saltos, la activación correspondiente será ejercicios específicos orientados a la preparación de toda la fisiología implicada ( tendones, ligamentos, articulaciónes, musculatura específica).
3. Siempre deben ir antes los ejercicios que requieran de una intensidad alta o exigente. Es decir, primero lo corto, intenso y técnico y después lo largo, fatigoso y de capacidad.
4. Realizar una vuelta a la calma adecuada: casi siempre debemos echar mano de una carrera continua suave acompañada de estiramientos con la tensión correspondiente a la intensidad de los ejercicios realizados.
Ten en cuenta estos factores y aplícalos en tu dia a dia, notarás cambios en tu entrenamieto y tu evolución.
MACROCICLO,MICROCICLO, MESOCICLO Y ETAPAS (GENERAL, ESPECIAL, COMPETITIVO Y TRANSITORIO)
METODOLOGIA DEL ENTRENAMENTO.
Para desarrollar una buena metodología de entrenamiento con un control previo y racional, debemos conocer los conceptos básicos de macrociclo, microciclo y mesociclo, que hacen referencia a los tipos de división del entrenamiento.- Macrociclo: es el concepto que hace referencia al plan de organización general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macrociclo suele ser abierto, no existe un final concreto.
- Microciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hata 6 cuando se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc. Los microciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasndo por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenaimentos de recuperación.
- Mesociclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 microciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.
MICROCICLOS Y DURACION.
ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO.
Composición corporal: en este sentido es importante que el deportista aprenda a mantener un equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se utiliza, y como el ejercicio físico juega un papel esencial en el control del peso.
En
definitiva, el “movimiento” de la condición física relacionada con la
salud trata de alejarse de la visión dominante de las habilidades
deportivas y el rendimiento motor.
Un enfoque de
salud en la condición física está en consonancia con una actividad
moderada, continua y frecuente. De hecho, los mayores beneficios
saludables se obtienen cuando se pasa del sedentarismo a niveles
moderados de condición física.
Para alcanzar el
objetivo de estar en forma en el cercano verano y estar saludables,
debemos llevar un correcto entrenamiento. Un entrenamiento completo debe
de tener tres períodos:
1. Periodo Preparatorio:
tiene como finalidad desarrollar ampliamente los elementos que
constituyen la base para la fase de adquisición de la forma deportiva y
asegurar su consolidación. Se subdivide en dos etapas:
a. General:
tiene como finalidad elevar el nivel de la capacidad de trabajo por
medio del desarrollo de las capacidades funcionales, motrices y
técnicas. Esto implica por un lado aumentar la capacidad vital del
organismo, incrementar las cualidades bio-motoras (fuerza, resistencia,
velocidad, movilidad y agilidad) y mejorar las destrezas técnicas del
deporte. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 60-70%
de su duración total.
b. Especial:
tiene como objetivo fundamental crear las condiciones para la
adquisición inmediata de la forma deportiva. Se intensifica el trabajo
para asegurar el desarrollo de las capacidades funcionales específicas y
las técnicas requeridas para la competición. Esta etapa comprende
dentro del periodo preparatorio el 40-30% de su duración total.
2. Periodo Competitivo:
está orientada a mantener la forma deportiva y sea expresada en mejoras
de sus resultados técnicos en las competiciones. Dicho de otro modo
transformar lo adquirido en el periodo preparatorio en actuaciones en
las competencias. Se puede subdividir el periodo competitivo en dos
etapas:
a. Pre-competitivo:
tiene como finalidad la participación en competencias como medio
principal para la preparación de las competencias más importantes.
b. Competitivo: lograr mejores resultados técnicos en las principales competiciones.
3. Periodo de Transición:
su tarea principal consiste en asegurar la recuperación completa del
atleta de los esfuerzos realizados en los periodos anteriores. Este
periodo de transición es para prevenir el sobreentrenamiento mediante el
descanso activo. Es importante entender este periodo no como una
interrupción del entrenamiento sino la continuidad del mismo. Varios
autores consideran que el periodo de transición se subdivide en dos
etapas: una de recuperación o regeneración y otra de preparación al
comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio.
Periodo
|
Etapa
|
Objetivos
|
Preparatorio
|
General
|
1.Diagnosticar problemas
2.Desarrollo de las cualidades biomotrices (fuerza, resistencia, flexibilidad)
3.Aprendizaje o desarrollo de un modelo técnico básico
|
Especial
|
1.Desarrollo de una cualidad biomotora específica
2.Desarrollo de un modelo técnico avanzado
| |
Competitivo
|
Pre-Competitivo
|
1.Progresiva intensificación de las competencias
2.Incrementar los resultados técnicos
3.Evaluación de la técnica en un escenario competitivo
4.Clasificación para competencias de mayor nivel
|
Competitivo
|
1.Refinar el modelo técnico avanzado
2.Prepararse para el pico del rendimiento
| |
Transición
|
1.Recuperación activa
2.Preparación para el nuevo ciclo
|
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